5ème semaine de confinement. Une mobilité très fortement réduite, des horaires peut-être décalés, du grignotage,... Des changements qui perturbent notre corps et qui peuvent entraîner des ballonnements, un transit paresseux, des crampes d’estomac,...
Cette semaine, je vous propose une nouvelle séquence de postures, au sol, qui vont vous aider à améliorer votre digestion. Attention à ne pas pratiquer ces postures pendant la période de digestion ! Attendez minimum 2 heures après les repas, enfilez une tenue confortable, déroulez votre tapis et c’est parti !
Urdhva Mukha Svanasana ou posture du chien tête en haut
Allongez-vous sur le ventre, jambes écartées de la largeur de vos hanches. Posez les mains près de votre poitrine, les coudes pointés vers l’arrière. Pressez les mains dans le sol pour lever le buste et le bassin. Roulez les épaules vers l’arrière, rapprochez les omoplates l’une de l’autre pour pousser la poitrine vers l’avant. Restez dans cette posture pendant 5 à 10 respirations.
Pour adoucir la posture : gardez les avant-bras sur le sol, parallèles, pour venir en posture du Sphinx.
> Cette posture stimule les fonctions des organes digestifs (en plus de raffermir les abdominaux, les fessiers et les cuisses).
Bālasāna ou posture de l’enfant
Depuis la posture du chien tête en haut, déposez le buste sur le sol, posez les mains au niveau des épaules et pressez dans le sol pour venir à 4 pattes, puis asseyez vous sur les talons. A l’expiration, penchez le buste vers l’avant, jusqu’à déposer le front sur le sol. Tendez les bras au-delà de votre tête, paumes de mains bien ancrées au sol, ou bien laissez les bras se détendre le long de votre corps, paumes des mains vers le plafond. Si le front ne touche pas le sol, vous pouvez placer un support (bloc, livre, couverture roulée,...) entre votre front et le tapis.Restez aussi longtemps que vous le souhaitez dans cette posture, qui doit être confortable et apaisante.
> Idéale après la flexion arrière du chien tête en haut, la posture de l’enfant soulage le dos tout en massant les organes internes, ce qui permet de stimuler votre digestion.
Ardha Matsyendrasana ou la torsion assise avec jambe allongée
Depuis Balasana, remontez le buste, puis venez vous asseoir sur les fesses.
Tendez la jambe droite, pied flex. Pliez la jambe gauche et placez votre pied gauche à l’extérieur du genou droit (cheville contre genou). Placez la main gauche dans le dos, très proche de la colonne. Inspirez, levez le bras droit, étirez tout le flanc droit puis commencez à tourner le buste et le regard vers la gauche, pour déposer votre coude droit à l’extérieur du genou gauche. Inspirez et grandissez-vous; à l’expiration, tournez le buste et le regard vers la gauche. Attention à votre cou ! Restez 5 grandes respirations puis revenez au centre. Faîtes la même posture de l’autre côté.
> Cette torsion permet de stimuler l'ensemble des organes de votre abdomen. La torsion comprime puis relâche les organes, boostant ainsi la circulation du sang et l'évacuation des toxines.
Ardha Chandrasana ou la posture de la demie-lune au repos
Allongez-vous sur le dos. Étirez les bras au delà de votre tête. Croisez la cheville gauche sur la cheville droite. Attrapez votre poignet gauche avec la main droite et déplacez votre buste et vos pieds vers la droite pour faire un croissant de lune et étirer tout le côté gauche . Restez 5 à 10 respirations dans la posture et revenez ensuite au centre. Changez le croisement de vos chevilles et attrapez le poignet opposé, pour faire la même posture du côté gauche. Pour sortir de la posture, revenez doucement au centre.
> La demi-lune au repos va stimuler le méridien de la vésicule biliaire, ce qui va faciliter votre digestion, en particulier la digestion des graisses.
Apanasana ou la posture du genou contre la poitrine
Restez allongé sur le dos en gardant la jambe gauche étendue sur le sol, pied flex. Pliez la jambe droite, attrapez le genou droit et tirez le contre votre poitrine pour exercer une pression de la jambe contre le côté droit du ventre. Cela va stimuler les fonctions digestives d’assimilation (foie, estomac). Restez 5 respirations.
Relâcher la jambe droite, puis faites la même posture avec la jambe gauche pliée. La jambe gauche fera pression sur le côté du gauche du ventre, stimulant cette fois-ci les fonctions digestives d’élimination (intestins).
Si vous le souhaitez, vous pouvez faire la même posture avec les deux genoux ramenés vers la poitrine.
> Posture d'élimination par excellence , Apanasana favorise la détox et notamment le transit ralenti par les excès.
Jathara parivritti ou la torsion allongée
Toujours sur le dos, fléchissez les jambes et ramenez vos chevilles et vos genoux ensemble, comme si vous n’aviez qu’une seule jambe. Poussez les pieds dans le sol pour soulever votre bassin et le décaler vers le côté droit de votre tapis. Faîtes tomber les genoux vers la gauche et tournez votre regard vers votre droite. Placez les bras en croix ou en cactus. Restez 5 à 10 respirations puis revenez au centre, avant de faire la même posture de l’autre côté.
> Cette torsion stimule le fonctionnement digestif car elle relance la circulation sanguine en envoyant du sang neuf dans vos organes.
Supta Baddha Konasana ou la posture du papillon allongé
Depuis la torsion allongée, gardez les jambes fléchies, genoux et chevilles ensemble. Laissez les genoux tomber vers l’extérieur et ramenez les plantes de pied ensemble. Laissez la gravité agir pour faire tomber les genoux sur le tapis. Si la posture devient trop intense, placez des supports sous les genoux. Vous pouvez garder les bras le long du corps ou placer vos mains sur le bas de votre ventre.
> Cette posture crée beaucoup d'espace dans le bas du ventre, ce qui favorise le transit paresseux, permet une meilleure respiration abdominale et donc une meilleure digestion. Elle est idéale si vous avez "trop" mangé... La posture du papillon allongé aide aussi à trouver le sommeil.
Shavasana ou la posture du cadavre
A ne surtout pas oublier, ni négliger ! Prenez quelques minutes de plus, allongé sur le dos, pour laisser à votre corps le temps d’assimiler les bienfaits de votre pratique.
Restez allongé.e sur le dos, écartez les jambes et laissez les pieds tomber vers l’extérieur. Écartez les bras du buste pour éviter les tensions dans vos épaules. Gardez les yeux bien fermés et observez votre respiration, pendant plusieurs minutes, en essayant de relâcher chacune des parties de votre corps.
Une question sur une de ces postures ? N'hésitez pas à me contacter par email à yogaavecpauline@gmail.com ou par téléphone au 07 83 93 55 97. Je serai ravie de pouvoir répondre à vos interrogations !
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Différents cours à découvrir :
Hatha Yoga traditionnel : échauffement, pranayama (exercice de respiration), salutations au soleil, postures traditionnelles et relaxation
Hatha Flow : enchaînement dynamique de postures de Hatha
Yoga doux : postures douces au sol et longue relaxation
Yin & Yang : enchaînement dynamique de postures (Yang) puis postures très douces tenues plusieurs minutes (yin)
A très vite sur le tapis !
Namaste,
Pauline
A propos de Hatha Yoga Limoges - Yoga avec Pauline :
Une séance complète de yoga avec Pauline est composée de postures (asanas), d’exercices de respiration (pranayama) et se termine avec un temps de relaxation.
Les séances sont adaptées à toutes et tous et sont l’occasion de prendre du temps pour soi, pour son bien-être et de profiter de l’instant présent. Débutant.e.s comme plus avancé.e.s sont les bienvenu.e.s !
Les cours de hatha yoga, yoga doux, hatha flow, yoga prénatal & post-natal et yin yoga se déroulent en centre-ville de Limoges, à l'Espace Raphaël (1 place d'Aine), à la Ruchidée (16 rue de la Croix Rouge) et au studio de quartier Avenue de la Libération.
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